Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả mà không cần phải nhịn đói hay chấp nhận các chế độ ăn hạn chế quá khắt khe? Chế độ ăn ngược giảm cân có thể là giải pháp mà bạn đang tìm kiếm.
Được công nhận bởi các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn ngược giảm cân đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết trong khi giảm cân một cách khoa học.
Mục lục
Chế độ ăn ngược giảm cân là gì ?
Chế độ ăn ngược giảm cân là một phương pháp giảm cân khoa học và đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không cần nhịn đói. Ăn ngược giảm cân đã được bác sĩ Nguyễn Văn Tiến từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia công nhận.
Theo bác sĩ Tiến, trong ăn ngược giảm cân, người giảm cân tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất xơ và ít năng lượng như rau, trái cây không ngọt, cá, đậu phụ để cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và hỗ trợ quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
Một phần quan trọng của ăn ngược giảm cân là chia nhỏ bữa ăn thay vì ăn ít lần nhưng nhiều thức ăn. Việc này giúp duy trì sự no và giảm khả năng tiêu thụ quá nhiều calo trong một bữa ăn.
Trong quá trình giảm cân, bác sĩ Tiến khuyến nghị duy trì thực đơn quen thuộc của mình, nhưng có sự điều chỉnh hợp lý. Điều này đảm bảo bạn vẫn nhận được đủ lượng thịt cá, đạm và tinh bột cần thiết cho cơ thể, trong khi chỉ giảm lượng thức ăn nhiều năng lượng như thực phẩm chứa nhiều mỡ hay đồ ngọt.
Quy tắc ăn ngược giảm cân bạn cần nhớ
- Trước bữa ăn cần phải uống một cốc nước
- Ăn đầy đủ dưỡng chất bao gồm chất xơ, chất đạm và cả tinh bột
- Ăn theo thứ tự: uống nước – rau xanh- chất đạm và cuối cùng là tinh bột (lý giải cho quy tắc ăn này thường bao tử tiêu tinh bột nhanh hơn. Tiếp theo là đạm và lâu nhất là chất béo. Chính vì thế việc uống nước và ăn rau cũng như đạm trước sẽ giúp ta no hơn và hạn chế được lượng tinh bột cần nạp vào cơ thể)
- Cần phải chia nhỏ buổi ăn (thay vì 3 buổi hãy chia thành 5-6 buổi/ ngày để tránh tình trạng quá no)
- Tại các buổi phụ thì tăng cường ăn trái cây để bổ sung dưỡng chất mà không tăng cân (nên ưu tiện chọn các thực phẩm chứa lượng đường thấp như dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long, và hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường như xoài, sầu riêng, vãi,..
- Hạn chế các món ăn hay thực phẩm chứa nhiều đường
- Ăn nhiều vào buổi sáng và trưa và hạn chế ăn vào buổi tối
Thực đơn ăn ngược giảm cân
Buổi sáng: Uống 1 cốc nước – Ăn salad với thịt
Buổi phụ sáng: Uống 1 cốc nước và ăn 1 quả táo
Buổi trưa: Uống 1 cốc nước – Ăn 1 phần cơm văn phòng
Buổi xế: Uống 1 cốc nước ăn nhẹ 1 phần trái cây tùy thích (cam, sắn, lê, mận,..)
Buổi tối: Uống 1 cốc nước – Ăn rau củ luộc cùng 1 món đạm
Một số lưu ý về thực đơn ăn ngược giảm cân
Ở phần món chính khi lựa chọn món ăn bạn cần lưu ý phải có đầy đủ rau- thịt- canh – gạo Bữa ăn trưa này có thể ăn tùy khẩu vị của bạn. Chính vì thế các món như gà, thịt heo, cá kho hay sườn bạn đều có thể thưởng thức. Nhưng nếu bạn muốn quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn thì các món ăn eat clean sẽ phù hợp hơn với bạn (Rau củ luộc – Bún gạo lức – Cơm gạo lức – Ức gà,..)
Trái cây ở mỗi buổi phụ có thể thay đổi theo mùa nhưng cần lưu ý chọn thực phẩm có hàm lượng đường ít là được
Ăn ngược giảm cân sẽ hiệu quả hơn khi
Sử dụng nước lọc thay thế cho các đồ uống khác
Việc uống nước lọc thay vì nước ngọt, nước hoa quả hoặc thức uống nóng có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Nước không chứa calo và việc sử dụng nước làm tăng cảm giác no có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
Thực hiện chế độ ăn uống và nhịn ăn gián đoạn
Bỏ bữa sáng và nhịn ăn gián đoạn có thể được áp dụng để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Chế độ này có thể bao gồm hạn chế thời gian ăn trong ngày hoặc nhịn ăn liên tục trong một khoảng thời gian nhất định. Việc nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn và hạn chế lượng calo.
Kết hợp với hoạt động thể dục
Để tăng hiệu quả giảm cân, việc kết hợp chế độ ăn ngược giảm cân với tập thể dục là quan trọng. Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục như đạp xe mỗi ngày để đốt cháy nhiều calo và hỗ trợ quá trình giảm cân. Hoặc gym hay các bài tập Cadio tại nhà đều được.
Thực hiện “cheat day” vào ngày cuối tuần
Bạn có thể chọn một ngày trong tuần để ăn “xả” tức là ăn thỏa thích món mình muốn, sau đó tiếp tục chế độ ăn ngược giảm cân và nhịn ăn gián đoạn. Việc này giúp giảm áp lực và tạo động lực trong quá trình giảm cân, vì có thể thưởng thức các món ăn yêu thích mà không cảm thấy bị hạn chế quá nhiều. Điều này giúp duy trì tinh thần và sự kiên nhẫn trong quá trình giảm cân.
