Chững cân khi nhịn ăn gián đoạn là tình trạng mà một người gặp khó khăn trong việc giảm cân khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Vậy nguyên nhân làm sao và cách cải thiện như thế nào ? Cùng Tuiriviu tìm kiếm đáp án ở bài đăng này nhé
Xem thêm bài viết liên quan - Nhịn ăn gián đoạn là gì - Nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu
Mục lục
Bị chững cân khi giảm cân là gì?
Chững cân khi giảm cân là một thuật ngữ thường dùng nhằm mô tả tình trạng tạm thời khi cân nặng của một người không giảm xuống một cách đáng kể do quá trình giảm cân. Thường khi bạn bắt đầu một chế độ ăn uống hoặc tập luyện mới nhằm giảm cân, cơ thể bạn sẽ trải qua những biến động và chững cân là một phần tự nhiên của quá trình này.
Khi bạn bắt đầu giảm cân, cơ thể sẽ bắt đầu giải phóng năng lượng bằng cách giảm tổng lượng calo tiêu hao và tăng việc sử dụng năng lượng từ mỡ. Tuy nhiên, cơ thể cũng có thể giữ được nước trong cơ bắp nhằm bù cho lượng giảm xuống của mỡ. Điều này sẽ gây ra sự xáo trộn đối với việc theo dõi cân nặng và khiến bạn có cảm giác rằng cân nặng không giảm cho dù bạn đã thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện.
Tham khảo mua sản phẩm tại đây
[products ids=”12266 , 12265 , 12222, 12214 , 13767 , 13764 , 13752 , 13078 ” orderby=”title” columns=”4″ order=”ASC”]
Tại sao lại bị chững cân khi nhịn ăn gián đoạn?
Khi bạn nhịn ăn gián đoạn, cơ thể sẽ trải qua một số phản ứng và điều chỉnh để thích ứng với sự thiếu hụt calo và dưỡng chất. Một trong những phản ứng này là chững cân, một tình trạng mà cân nặng không giảm đi một cách liên tục trong quá trình giảm cân.
Có một số nguyên nhân chính giải thích tại sao chững cân xảy ra khi nhịn ăn gián đoạn
Khả năng giữ nước của cơ thể
Khả năng giữ nước là một yếu tố quan trọng trong việc chững cân khi nhịn ăn gián đoạn. Khi cơ thể không nhận được đủ calo từ thực phẩm, nó sẽ phản ứng bằng cách giữ lại nước để bù đắp sự thiếu hụt calo.
Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể cần tìm cách tiết kiệm năng lượng và duy trì hoạt động cơ bắp. Một cách để làm điều này là thông qua việc giữ lại nước trong cơ bắp. Nước có khả năng gây tăng trọng lượng tạm thời trên cân nặng, và điều này có thể làm bạn cảm thấy như không có sự thay đổi rõ rệt trong quá trình giảm cân.
Quá trình giữ lại nước là một phản ứng tự nhiên của cơ thể và có thể ảnh hưởng đến đọc số trên cân nặng. Điều này không có nghĩa là bạn không đang giảm cân, mà chỉ đơn giản là cơ thể đang thích ứng với thay đổi môi trường calo thiếu.
Ăn quá nhiều thực phẩm chứa carbohydrate
Chất lượng của thực phẩm đóng vai trò quan trọng không kém số lượng calo tiêu thụ.Các loại carbohydrate trong thực phẩm có khả năng kích thích sản xuất insulin và gây tăng cân mạnh mẽ. Vì vậy, chúng ta cần loại bỏ một số loại carbohydrate bằng cách không mua các sản phẩm nhẹ đã qua chế biến và các sản phẩm tiện lợi.
Tuy nhiên, không nên bỏ qua sự xuất hiện của các loại carbohydrate rẻ tiền ở khắp mọi nơi, chẳng hạn như giấm, nước sốt, nước xốt, mù tạt, sữa chua và nhiều loại khác. Vì vậy, việc đọc nhãn là điều cần thiết. Các công ty thực phẩm đã sáng tạo khi đặt tên cho đường. Bất kỳ thành phần nào kết thúc bằng -dextrin, -ose, -syrup hoặc -extract đều chỉ là đường.
Hơn nữa, tinh bột cũng là một loại carbohydrate phức. Điều này dẫn đến việc khoai tây, gạo, ngô, mì ống và bánh mì làm tăng mức đường và insulin trong máu. Các nông dân sử dụng những thực phẩm này để làm cho vật nuôi tăng cân vì có lý do. Chúng là nguyên nhân khiến cân nặng tăng. Vì vậy, thật hợp lý khi thay thế các loại carbohydrate này bằng chất béo lành mạnh, những loại chất béo gần như không tăng mức insulin.
Sự thay đổi về hormone trong cơ thể
Khi bạn giảm calo một cách đáng kể, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách điều chỉnh một số hormone để thích nghi với trạng thái thiếu calo. Một trong những hormone quan trọng được ảnh hưởng là hormone tiroid.
Hormone tiroid có vai trò quan trọng trong điều chỉnh quá trình chuyển hóa, tức là quá trình cơ thể tiêu thụ năng lượng và chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng. Khi bạn ăn ít calo, cơ thể có xu hướng giảm sản xuất hormone tiroid để tiết kiệm năng lượng. Điều này dẫn đến tốc độ chuyển hóa giảm, khiến cho quá trình giảm cân trở nên chậm hơn và khó khăn hơn.
Thay đổi hormone cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác no và ảnh hưởng đến sự kiểm soát cảm giác no của bạn. Một trong những hormone quan trọng liên quan đến cảm giác no là hormone ghrelin, được sản xuất trong dạ dày và tuyến yên. Hormone ghrelin giúp điều chỉnh cảm giác đói và cảm giác no.
Khi bạn ăn ít calo, mức độ sản xuất hormone ghrelin có thể tăng lên, gây ra cảm giác đói mạnh hơn và khó kiểm soát. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn trong việc duy trì một chế độ ăn giảm calo và dẫn đến việc tiêu thụ thêm calo hơn.
Thiếu ngủ cũng là nguyên nhân gây chững cân khi nhịn ăn gián đoạn
Một giải pháp hiệu quả để chống căng thẳng là đảm bảo có giấc ngủ đủ. Ngược lại, thiếu ngủ là nguyên nhân chính gây căng thẳng và dẫn đến chững cân khi nhịn ăn gián đoạn
Một phần ba người trưởng thành đang thiếu ngủ, thường ít hơn 6 tiếng mỗi đêm. Một nghiên cứu về tình trạng thiếu ngủ và béo phì cho thấy ngủ ít hơn 6 tiếng tăng nguy cơ tăng cân lên đến 50%.
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hormone, như tăng cortisol và ghrelin, còn giảm leptin. Điều này tạo ra một vòng lặp tiêu cực, với nhiều ghrelin và ít leptin kích thích cảm giác thèm ăn, và cortisol thúc đẩy lưu trữ chất béo thông qua insulin. Nếu bạn ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi ngày, đó là một lý do quan trọng giải thích tại sao bạn không thể giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn.
Chững cân khi nhịn ăn gián đoạn do tập luyện quá nhiều
Có thể nhận thấy rằng tập thể dục quá nhiều cũng gây căng thẳng cho cơ thể, tương tự như việc thiếu ngủ. Mặc dù tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, nhưng cần có một giới hạn lành mạnh.
Quảng cáo tập thể dục như một phương pháp “thần kỳ” để giảm cân có thể khiến nhiều người vượt quá giới hạn lành mạnh. Chế độ ăn uống vẫn là yếu tố cơ bản để giảm cân bền vững.
Thể loại tập thể dục phổ biến nhất gây căng thẳng là tập sức bền, và điều này thường kích hoạt cơ chế bù trừ. Khi ai đó tập luyện nhiều, họ cũng sẽ ăn nhiều hơn. Cơ thể cần phục hồi năng lượng và chuẩn bị cho việc tiêu hao năng lượng mạnh mẽ hơn. Theo yêu cầu sinh học, nếu bạn tập luyện quá mức, bạn cũng sẽ ăn quá nhiều. Tập luyện quá mức không chỉ gây viêm cấp tính mà còn có thể gây viêm mãn tính và căng thẳng cho cơ thể.
Nên làm gì khi chững cân khi nhịn ăn gián đoạn?
- Đánh giá lại phương pháp giảm cân: Xem xét xem liệu phương pháp nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với cơ địa và mục tiêu giảm cân của bạn hay không. Có thể bạn cần điều chỉnh hoặc chuyển sang phương pháp giảm cân khác để khắc phục tình trạng chững cân khi nhịn ăn gián đoạn
- Tăng cường dinh dưỡng: Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết. Tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein chất lượng.
- Thực hiện tập thể dục: Kết hợp chế độ ăn uống với lịch trình tập luyện thích hợp. Tập thể dục có thể giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và giảm căng thẳng.
- Giữ một lịch trình ăn đều đặn: Thay vì nhịn ăn gián đoạn, hãy ăn theo lịch trình ổn định và đảm bảo cung cấp đủ calo và dưỡng chất cho cơ thể. Tránh bữa ăn quá thừa hoặc thiếu.
- Tìm sự hỗ trợ: Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình giảm cân, hãy tìm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được lời khuyên và hướng dẫn phù hợp.
- Đặt mục tiêu hợp lý: Xác định mục tiêu giảm cân khả thi và bền vững. Đừng áp lực quá mức lên bản thân và tạo ra sự căng thẳng không cần thiết.
Tham khảo mua sản phẩm tại đây
[products ids=”12266 , 12265 , 12222, 12214 , 13767 , 13764 , 13752 , 13078 ” orderby=”title” columns=”4″ order=”ASC”]
Lưu ý rằng chững cân khi nhịn ăn gián đoạn có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, và nếu tình trạng này kéo dài hoặc gây phiền toái, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng để được tư vấn và điều chỉnh phương pháp giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.