Home Tui Làm Đẹp Sức khoẻ 3 cách tính và ăn thâm hụt calo đúng cách để giảm cân

3 cách tính và ăn thâm hụt calo đúng cách để giảm cân

0
3 cách tính và ăn thâm hụt calo đúng cách để giảm cân

Thâm hụt Calo là một phương pháp thường được dùng trong giảm cân, theo đó bạn ăn ít Calo hơn so với nhu cầu Calo của cơ thể. Tuy nhiên, muốn có được sự giảm cân nhanh chóng và hiệu quả thì bạn cũng cần lập kế hoạch và tính chính xác lượng Calo bị thiếu hụt căn cứ trên thể trạng và nhu cầu của cơ thể.

Thâm hụt calo là gì?

Calo là gì ?

Calo (thường được ký hiệu là kilo-calories hoặc kcal) là một đơn vị đo lường năng lượng trong thực phẩm. Mỗi loại thực phẩm có một lượng calo riêng, ứng với lượng năng lượng calo cơ thể sẽ tiếp nhận từ thực phẩm khi sử dụng.

Cách calo hoạt động và tiêu thụ

Cách Calo hoạt động và tiêu thụ

Lượng năng lượng bạn tiêu thụ hàng ngày gồm ba yếu tố quan trọng. Thứ nhất là năng lượng nghỉ ngơi, là năng lượng cơ thể sử dụng khi bạn không ăn gì hết và giúp thực hiện những chức năng quan trọng như hơi thở và lọc máu. Thứ hai là sinh nhiệt cơ thể, là lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ khi tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Carb và chất béo sinh nhiệt khoảng 5 và 15% tổng lượng calo bạn ăn, trong khi protein sinh nhiệt khoảng 20 đến 35%. Thứ ba là năng lượng dự trữ, là lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ khi hoạt động hoặc tập thể dục.

Mỡ trong cơ thể là năng lượng dự trữ và được sử dụng khi cơ thể cần năng lượng. Nếu bạn ăn thấp quá lượng năng lượng tiêu thụ cần thiết cho ba yếu tố nói trên thì bạn sẽ để cơ thể ở trạng thái thiếu hụt calories và khi ấy lượng mỡ sẽ được sử dụng nhằm bù đắp lượng năng lượng hao hụt. Thâm hụt calories một cách liên tục trong một khoảng thời gian và kết quả là bạn sẽ giảm cân hiệu quả.

Để giảm cân hiệu quả, lượng năng lượng bạn nạp phải cần thấp hơn những gì bạn tiêu thụ. Một số chế độ ăn kiêng sẽ cắt bớt một bữa ăn mỗi ngày hoặc hạn chế loại thực phẩm bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, chỉ khi bạn dư thừa calories, mỡ mới được lấy đi để tạo năng lượng mới.

Nếu bạn cần tăng cân thì năng lượng bạn tiêu thụ sẽ còn lớn hơn những thứ bạn tiêu thụ trong trường hợp này là dư thừa calories. Nếu bạn mong muốn tăng cân một cách khoẻ mạnh thì nên tăng cơ nạc thay vì tăng mỡ thừa.

Tham khảo mua sản phẩm tại đây

[products ids=”19981 , 19972 , 19968 , 19942, 12909 , 12908 , 12266 , 12214 ,” orderby=”title” columns=”4″ order=”ASC”]

Ăn thâm hụt calo đúng cách là gì?

Hiện tượng dư thừa calo hay thường gọi là hiện tượng giảm cân từ từ, là tình trạng khi một người tiêu thụ ít calo đi so với nhu cầu của cơ thể một chút nhưng lại không giảm được cân. Điều này có thể diễn ra khi cơ thể đang cắt giảm năng lượng theo cách giảm chuyển calo thành năng lượng tiêu thụ hoặc giảm lượng năng lượng do cơ thể hấp thụ. Điều này cũng diễn ra khi người ta đang tiêu thụ ít calo đi so với nhu cầu của cơ thể trong thời gian kéo dài hoặc đang theo một chế độ ăn uống khắt khe.

Hướng dẫn cách ăn thâm hụt calo

Cách tính thâm hụt calo

Bước 1 : Tính toán lượng nhu cầu Calo cơ bản

Để câu chuyện thâm hụt calories được hiệu quả, trước tiên bạn cần biết nhu cầu năng lượng của bản thân đang ở mức độ nào.

Để tính toán lượng nhu cầu Calo cần thiết, bạn nên sử dụng công thức Harris-Benedict. Công thức này tính toán lượng năng lượng cần thiết nhằm duy trì cân nặng, giới tính, chiều cao và độ tuổi của bạn. Sau đó, bạn sẽ tính toán lượng Calo cần thiết với mục đích tăng hoặc giảm cân bằng cách tăng hoặc giảm số Calo tiêu hao mỗi ngày. Đây là công thức Harris-Benedict đối với phụ nữ và nam giới:

  • Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.8 x height in cm) – (4.7 x age in years)
  • Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) – (6.8 x age in years)

Sau khi tính toán xong BMR (tốc độ trao đổi chất tối thiểu) , bạn sẽ tính toán lượng Calo cần thiết với mục đích tăng hoặc giảm cân bằng cách sử dụng hệ số hoạt động của bạn. Hệ số hoạt động thể hiện mức độ hoạt động của bạn suốt cả ngày.

Giả sử bạn là một phụ nữ trung bình, văn phòng, tuổi 30, cao 1m6, nặng 55kg, bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại và không có hoạt động thể chất đặc biệt. Sau đó áp dụng công thức ta có phép tính như sau:

BMR = 655 + (9.6 x 55) + (1.8 x 160) – (4.7 x 30) = 1,362.5 calo/ngày

Điều này có nghĩa là nhu cầu calo cơ bản của bạn là khoảng 1.362,5 calo/ngày để duy trì cân nặng hiện tại nếu bạn không có hoạt động thể chất đặc biệt. Tuy nhiên, đây chỉ là một con số ước tính và bạn nên điều chỉnh theo mức độ hoạt động của mình để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày.

Thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Thâm hụt calories là một trong các phương pháp giảm cân hiệu quả. Lượng thâm hụt calories trung bình ở mỗi người sẽ ở khoảng 10-25% lượng TDEE của bạn. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ khoảng 2000 calories mỗi ngày thì lượng thâm hụt trung bình sẽ là 200-500 calories. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn bớt 1-2 bát cơm ăn mỗi ngày.

Tuy nhiên, việc ăn nhiều cũng có thể ăn ít hơn mỗi ngày không phải là điều tốt. Nếu bạn tham dự những buổi tiệc hoặc giao tiếp với bạn bè thì chớ lo âu và kiềm chế bản thân. Bạn nên ăn uống điều độ và chỉ cần giảm bù lượng năng lượng dư thừa bạn đã cung cấp cho cơ thể sau đó.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, hiệu quả giảm cân của người ăn thâm hụt calories đều đặn mỗi ngày và của người có treat day (ngày ăn bù) so với ngày ăn lượng calories cao hơn không có sự chênh lệch lớn. Vì vậy, bạn nên linh động trong việc ăn uống và lựa chọn phương pháp giảm cân thích hợp với bản thân nhất.

Thâm hụt calo có giảm mỡ không?

Cứ 1kg mỡ sẽ khoảng 7000 calories tích trữ. Vì vậy, muốn giảm 1kg mỡ trong thời gian 1 tháng thì bạn phải tiêu thụ ít nhất 7000 calories, đồng nghĩa rằng bạn sẽ cần cắt giảm 234 calories mỗi ngày. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo hấp thụ hoặc tăng hoạt động thể chất.

Thâm hụt calories chỉ diễn ra khi bạn ăn uống điều độ hoặc tập luyện thường xuyên hơn. Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ ăn uống thường xuyên hơn là chỉ tập thể dục sẽ cho phép bạn đạt đến hiệu quả cao hơn.

Việc tập luyện thể dục cũng vô cùng cần thiết đối với quá trình giảm cân. Tập thể dục để duy trì tốc độ trao đổi chất đạt mức cân bằng. Từ đó hạn chế phá hủy mô cơ bắp do giảm cân. Với những bài tập có kháng lực hay tập luyện cường độ cao như nâng tạ hay street workout, tốc độ trao đổi chất sẽ rất cao sau vài giờ tính từ lúc tập luyện xong.

Gợi ý tips tạo thực đơn thâm hụt calo

Làm sao để thực hiện thâm hụt Calo an toàn và hiệu quả ?

Thâm hụt Calo là một phương pháp giảm cân hiệu quả, theo nguyên tắc bạn ăn bao nhiêu Calo đi cùng với nhu cầu Calo mỗi ngày của cơ thể sẽ giảm cân. Tuy nhiên, muốn thực hành thâm hụt Calo một cách khoa học và hiệu quả thì bạn nên chú ý một số nguyên tắc sau:

Ăn thâm hụt calo nhưng không giảm cân?

Không chỉ chú ý vào lượng Calo mỗi ngày, bạn cũng phải chú ý vào cách phân bổ Calo cho mỗi bữa ăn hàng ngày. Bạn cần ăn đủ protein, chất béo và chất xơ, và không ăn quá nhiều tinh bột và đường.

Ăn thâm hụt calo không tập thể dục?

Vận động để tăng chuyển hoá chất béo giúp giảm cân và duy trì sức khoẻ. Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện quá mức, đặc biệt là trong giai đoạn thâm hụt Calo, nhằm ngăn ngừa tình trạng kiệt sức và căng thẳng.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập thâm hụt calo để giúp giảm cân nhanh chóng. Tuiriviu sẽ ra ngay để bạn tham khảo

Uống đủ nước

Việc cung cấp đủ nước là rất cần thiết đối với quá trình giảm cân và thâm hụt Calo. Nước sẽ duy trì chức năng thoả mãn nhu cầu Calo và đào thải độc tố làm giảm cảm giác mệt mỏi.

Giảm stress và đủ giấc ngủ

Stress và thiếu hụt giấc ngủ sẽ gây gia tăng lượng cortisol – hormone tạo stress và làm gia tăng nhu cầu Calo làm giảm khả năng giảm cân. Bạn cần giảm stress và đủ giấc ngủ đủ nhằm duy trì một tinh thần và sức khoẻ lành mạnh.

Nhờ đến tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng

Nếu bạn đang sử dụng phương pháp thâm hụt Calo trong giảm cân thì bạn cần tìm sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng để họ chỉ dẫn cách xác định lượng Calo và phân bổ Calo cho phù hợp.

Xem thêm bài viết liên quan
- Cheat day là gì và nên ăn gì?
- Chững cân và cách khắc phục

Tham khảo mua sản phẩm tại đây

[products ids=”19981 , 19972 , 19968 , 19942, 12909 , 12908 , 12266 , 12214 ,” orderby=”title” columns=”4″ order=”ASC”]

Thâm hụt Calo là một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả, tuy nhiên nó cần được thực hiện đúng cách và được lên kế hoạch cẩn thận. Để đạt được sự giảm cân hiệu quả và an toàn, hãy tìm hiểu về nhu cầu Calo của cơ thể và lên kế hoạch thâm hụt Calo phù hợp với thể trạng và nhu cầu của bạn. Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình dài hơi và cần sự kiên trì và chăm chỉ để đạt được mục tiêu.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here